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El ayuno intermitente y la menopausia son 2 factores a tomar en cuenta con respecto a bajar peso de forma positiva y a la vez regular los cambios hormonales. Pero algo a tener en cuenta son los aspectos negativos que puede llegar a tener este en ciertos escenarios.

En las siguientes líneas vamos a explicarte sobre el ayuno intermitente de 12 horas y qué comer en el ayuno intermitente con respecto a la ingesta calórica. Procurando profundizar un poco sobre sus tipos y unos cuantos consejos que te interesarán.

Ayuno intermitente, ¿Qué es?

Al hablar de lo que es el ayuno intermitente podemos afirmar que es, probablemente, una de las tendencias fitness en materia de salud más populares en la actualidad.

Muchas personas llegan a usar este ayuno para poder mejorar la salud, perder peso y pasar a simplificar el estilo que posee de vida. Múltiples estudios han podido demostrar que puede llegar a tener efectos tan increíbles en el cuerpo y el cerebro que incluso permiten alargar su periodo de vida.

¿Pero… el ayuno intermitente qué es? Puede ser una incógnita de mucho peso para muchas personas, aunque de hecho se trata de un patrón de alimentación que pasa a alternarse entre los intervalos de alimentación y ayuno.

No se llega a especificar con exactitud cuáles son los alimentos que se deben ingerir, sino en qué momento se debe comer. En dicho sentido, no es una dieta con un sentido del todo convencional sino que se pasa a describir con una precisión mucho mayor al patrón de la alimentación.

Los métodos más usuales para dar con el ayuno intermitente 12 horas, son aquellos que va a implicar, como mínimo, unas 12 a 24 horas de ayuno, un par de veces por semana. A lo largo de la evolución y desarrollo humano, el ayuno ha sido una práctica entre los cazadores y recolectores.

Esto se debe a que en su momento estos no tenían supermercados, alimentos a la mano o refrigeradores. En ocasiones simplemente no conseguían qué comer. Como resultado de esto, los humanos pasaron a evolucionar y así funcionar sin comer por periodos prolongados.

Cabe destacar que el ayuno pasa a realizarse también por motivos de religión o espiritualidad. Como por ejemplo el budismo, cristianismo y judaísmo.

 Tipos de ayuno intermitentes

¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitentes?

Al momento de ayunar no podemos decir que va a existir un único método que llegue a adaptarse a todas las personas. Lo que sí es importante es que se pueda dar con un programa que se pueda adaptar a los estilos de vida, los objetivos, la salud, etc., un programa con el cual se pueda ceñir por un largo periodo de tiempo. Entre estos planes tenemos:

Ayuno 5:2

Uno de los ayunos de mayor popularidad. Permite que puedas comer correctamente por espacio de 5 días y luego pasas a restringir la ingesta de las calorías hasta unas 500 a 600 por otro par de días.

Es un ayuno flexible, aunque se pueden elegir 2 días de preferencia. Sin embargo, podemos recomendarte de forma encarecida que puedas incluir por lo mínimo 1 día que no se ayune entre ese par de días.

Las 500 a 600 calorías se llegan a consumir con una comida o se distribuye en diversas comidas durante el día. En el caso de las mujeres, suelen realizar 2 comidas al día llegando a dividir unas 250 calorías en cada plato. Este ejemplo, por lo que respecta en el ayuno intermitente en mujeres.

Ahora, en el caso de los hombres se encuentra el aumentar dicho número a 300 calorías. Este es uno de los ayunos con más facilidad al momento de seguir. Ten en cuenta que se debe consumir menor cantidad de calorías para poder dar con la energía que se busca.

  • Método de ayuno intermitente crescendo: 2 a 3 días a la semana. Esto implica el ayunar de 12 a unas 16 horas. Siendo distribuido por la semana como plazca.
  • Ayuno en días alternados modificados: Este método puede llegar a permitir que comas alternando 2 días. Bien sería entre aquellos días normales para la alimentación y que logra consumir hasta un 20 a un 25% de la ingesta común calórica.

Ayuno de 12 horas

Siendo probablemente uno de los métodos de ayuno más adecuado para aquellas personas que sean principiantes. Significa que se va a comer en las primeras 12 horas y luego se abstiene de comer por 12 horas siguientes.

Un ejemplo; si se llega a comer 3 comidas por día de 8 AM hasta las 8 PM. Se debe de ayunar de 8 PM hasta las siguientes 8 AM. Este es un método sumamente fácil de seguir y llega a proporcionar buenos resultados, sorprendiendo a largo plazo.

Claro, esto puede parecer muchísimo tiempo. Poco a poco, debes de tener en cuenta que se está comenzando. Paulatinamente, puedes probar extender el tiempo del ayuno y luego pasar a seguir ayunos de hasta 16 horas que explicaremos a continuación.

Ayunos para 16 horas

Estos son un poco más complejos que los anteriores, pero los resultados que se obtienen, parecen reflejarse más. Debes abstenerte de comer por un espacio de 16 horas y puedes llegar a comer por las 8 horas que restan del día.

Si se llega a hacer ejercicio, se debe procurar que este sea estratégico por lo que respecta a la ingesta de nutrientes. Es decir, los carbohidratos se van a consumir perientrenamiento.

Por ejemplo, si se llega a comer de 11 AM a 7 PM por ese periodo, se debe de comer las 2 o las 4 comidas y pasar a ayunar de 7 PM a 11 AM.

Dieta del guerrero; ayuno de 20 horas

Se llega a considerar el ayuno de las 20 horas como uno de los métodos para ayunar de más longevidad. Esto va a permitir poder comer las pequeñas porciones de aquellos alimentos que se tengan en la cena.

Aunque este método suele ser para muchos sumamente fácil de seguir, es conveniente estar “entrenado” y probar otras ayunos más cortos.

Algunas personas escogen este de entre los muchos otros tipos de ayunos intermitentes debido a que pueden hacerlo por 1 semana o 2, antes de que se lleve a cabo algún evento de importancia. O bien, una sesión de fotos, por ejemplo. Aunque hay que destacar que no todas las personas poseen la capacidad para realizar un ayuno intermitente.

El máximo de los retos, ayuno de 24 horas

El ayuno de las 24 horas va a significar, tal cual su nombre indica: el ayuno empieza en el desayuno y culmina con el siguiente desayuno o bien desde el almuerzo hasta el almuerzo; o cena hasta cena como tu prefieras.

Un ejemplo de esto, si cenaste a las 7 PM del 1er día, entonces vas a ayunar hasta las 7 PM del 2do día.

Aunque existe una breve excepción a tomar en cuenta, no es obligatorio que se deba ayunar por espacio de 24 horas. Sabemos que en algún momento del día se puede tener una comida ligera para poder recuperarse o bien para poder tomar los medicamentos que se tengan que tomar junto a la comida.

Este de entre los otros tipos de ayunos intermitentes no es para cualquiera. Se puede llegar a probar este tipo de ayuno únicamente para probar a ver hasta cuanto se puede cumplir. Sin embargo, te acotamos que los resultados pasan a ser sobresalientes.

Alimentos ayuno intermitente

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Comer durante el ayuno intermitente se trata más de estar saludable que de perder peso. Por lo tanto, es de vital importancia elegir alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables.

La lista de alimentos ricos en proteínas recomendados para el ayuno intermitente incluye:
• Aves y pescados
• Huevos
• Mariscos
• Productos lácteos como leche, yogur y queso.
• Semillas y nueces
• Legumbres
• Soja

La lista de alimentos ricos en carbohidratos recomendados para el ayuno intermitente incluye:
• Boniatos
• Remolacha
• Quinoa
• Avena
• Cereales integrales
• Fruta
• Vegetales
• Legumbres

La lista de alimentos ricos en grasas recomendados para el ayuno intermitente incluye:
• Aguacates
• Frutos secos
• Queso bajo en grasa
• Huevos enteros
• Chocolate negro (al menos 80 % de cacao)
• Pescado azul
• Semillas
• Aceite de oliva virgen extra

¿Qué no debo comer durante el ayuno intermitente?

Estos alimentos no se aconsejan a ningún tipo de personal, por lo que, si estás leyendo esta entrada y no quieres realizar un ayuno, también te sirve.

Los alimentos que te aconsejamos excluir de tu lista de alimentos en tu ayuno intermitente son:
• Alimentos procesados
• Granos refinados
• Grasas trans
• Bebidas endulzadas con azúcar o refrescos
• Bollería
• Carne procesada

Ayuno intermitente mujeres

¿Qué persona debería de evitar los ayunos intermitentes y por qué?

Si se tiene bajo peso o se tiene un registro de desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia…) no se debería de ayunar sin antes llegar a consultar a los expertos y profesionales de la salud. Pues el ayuno en estas personas puede llegar a ser sumamente dañino.

Ayuno intermitente: mujeres y sus antecedentes

El ayuno intermitente en las mujeres resulta que no puede llegar a ser de sumo beneficio para ellas, como es en el caso de los hombres. Un estudio pudo demostrar que el ayuno intermitente pasaba a mejorar la sensibilidad de insulina para ellos.

Sin embargo, para las mujeres llegaba a empeorar los niveles y el control de azúcar. Muchos de estos estudios actualmente no se encuentran en disponibilidad pero se ejecutó un experimento con ratas. Las ratas hembras se encontraban masculinizadas, demacradas e infértiles al ayunar intermitentemente.

Asimismo, el periodo menstrual se llegó a detener cuando iniciaron sus ayunos y luego volvieron a la normalidad al momento de reanudar el patrón alimenticio que venían siguiendo.

Por dichas razones es que las mujeres deberían de tener todo el cuidado posible ante los ayunos intermitentes.

Ayuno intermitente y menopausia, a considerar

Las mujeres que sean mayores a los 50 años van a pasar a enfrentarse a varias dificultades en el momento de querer perder peso. El culpable principal de que esto suceda puede ser un metabolismo ralentizado.

Es decir, cuanta más alta sea la cantidad de musculatura magra que se tenga, más rápido va a ser el metabolismo. Aunque a medida que se va envejeciendo se pierde más masa muscular. Esto repercute, y significa que nos hacemos menos activos que siendo jóvenes.

¿Cuál es la resultante del argumento anteriormente expuesto? Simple, la grasa en el cuerpo no parece “moverse”. El ayuno intermitente va a reducir la cantidad entera de calorías que se consuman. Y, teniendo un déficit de calorías se traducirá en pérdida de peso.

Esto llega a ser beneficioso en el ayuno intermitente y menopausia porque es uno de esos momentos dónde las mujeres pasan a subir de peso sin desearlo, a consecuencia de los desbarajustes hormonales, falta de sueño, envejecimiento y otros factores.

Ayuno intermitente

Seguridad y efectos secundarios

El hambre va a ser uno de los efectos secundarios fundamentales a sentir durante el ayuno. A su vez, puedes llegar a sentirte un poco débil. Esto se debe a que la rutina y tu cerebro no pasa a funcionar como de costumbre.

Tal vez solo sea algo temporal, porque él mismo necesita tiempo para adaptarse y ajustar el horario de las comidas. En caso de tener alguna condición de tipo médica se debe consultar con el médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente que es una de las mejores formas de perder peso.

Entre las condiciones que se comentan, se encuentra:

  • Diabetes.
  • Regulación de azúcar en la sangre.
  • Toma de alguna medicación.
  • Infrapeso.
  • Presión arterial no constante.
  • Trastornos alimenticios.
  • Amenorrea o antecedentes de esta.
  • Embarazo o amamantando.

Alegando todo esto, te informamos que practicar un ayuno intermitente es absolutamente normal y que tiene un perfil de seguridad convalidado. No existe peligro aparente al no querer comer por un tiempo si se está sano, o en su defecto alimentado de forma óptima.

Consejos ayunar intermitentemente

4 consejos a tomar en cuenta para ayunar intermitentemente

En ese caso, hemos preparado 5 consejos sobre ayuno intermitente que es necesario seguir al pie de la letra o bien probar ayuno intermitente mujer y menopausia en caso de estar atravesando esa fase:

  1. Comenzar con periodos cortos de ayuno. Se va a ir graduando a medida que pase el tiempo y hasta donde se pueda sentir mucho más cómodo.
  2. Aprovecha tu tiempo correctamente. Bien sea para buscar un buen pasatiempo o alguna manera que te haga entretenerte y estar ocupado para no pensar en comida.
  3. Bebe agua y procura estar hidratado. Es importante, puedes beber café o algún té sin que tenga azúcar durante tu ayuno.
  4. Mantén la orientación en tu plan de nutrición de mano de profesionales para poder lograr tus objetivos.

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