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¿Las legumbres te han causado problemas gastrointestinales? Si tu respuesta es sí, ¡No te angusties! A todos nos ha pasado al menos una vez en la vida. Por eso, hoy queremos hablar sobre las leguminosas y su composición.

Además, te mostraremos qué hacer para que las legumbres no produzcan gases y cuáles son las sugerencias que hacen los nutricionistas en estos casos.

¿Qué son las legumbres y cuál es su composición?

Las legumbres son un tipo de leguminosa que se cosecha para obtener una semilla seca. Los frutos más conocidos son los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, judías secas, entre otros.

Muchos estudios revelan que las legumbres son muy beneficiosas para la salud gracias a su contenido de almidón y fibra. Por sus ventajas las leguminosas siempre se incluyen en la dieta saludable, también por su composición:

  • Proteínas: Las legumbres poseen un alto contenido proteico de globulinas, albúminas, lectinas y proteasas.
  • Carbohidratos: La fibra, el almidón y los oligosacáridos son componentes principales de las leguminosas.
  • Lípidos: En las legumbres en general el índice de lípidos es bajo, pero en los garbanzos y las sojas es un poco más alto.
  • Vitaminas y minerales: Poseen tiamina, niacina y ácido fólico, vitamina ideal para prevenir la anemia. En el caso de los minerales las legumbres cuentan con zinc, hierro y calcio.

Molestias legumbres

Motivos de por qué las legumbres causan molestias gastrointestinales

Es probable que algunas veces las legumbres generen problemas gastrointestinales y la culpa de esto lo tienen los oligosacáridos, es decir la estaquiosa, rafinosa y verbascosa.

Estos son un grupo de moléculas que son de difícil digestión y, por lo tanto, quedan atrapadas en el intestino grueso, lo cual produce hinchazón, pesadez y flatulencias o gases.

Sin embargo, no todas las legumbres causan el mismo efecto. Por ejemplo, se considera que los garbanzos son los más pesados y generan más problemas gastrointestinales, en cambio las lentejas son ligeras y fáciles de digerir.

Una nutricionista explica que “Las flatulencias son el producto del trabajo que hace las bacterias de nuestra flora intestinal para digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Si no se expulsan generan un intenso dolor intestinal”.

Cocinar legumbres

¿Cómo se deben consumir las legumbres para que no causen molestias gastrointestinales?

El método principal para evitar los problemas gastrointestinales que generan las legumbres es consumirlas de forma moderada. Pero, el verdadero truco se encuentra en la forma de cocción.

Sí, es posible disminuir el efecto negativo de las leguminosas si sabemos cómo cocinarlas correctamente. El objetivo de esta forma es hacer que desaparezcan los oligosacáridos, que son el componente que genera el malestar.

Si deseas comer legumbres, pero no quieres estar lleno de flatulencias por la noche, te recomendamos que las cocines de la siguiente manera:

– Incluye en la cocción algunas especias o hierbas aromáticas. Estas pueden ser, el hinojo, el comino, el tomillo o el romero, todas ellas facilitan la digestión.

– Añade a la preparación una cucharada de bicarbonato de sodio. Este elemento contribuye a acelerar la cocción y también ayuda al aparato digestivo a cumplir su función.

– Otra buena opción es colocar en remojo las legumbres por más de 24 horas. Esto permitirá que las paredes de los granos se ablanden y se fracturen al igual que los oligosacáridos.

– También te recomendamos que compres las leguminosas que vengan sin piel, como las lentejas rosadas o naranjas.

– Una de los métodos más efectivos de evitar que las legumbres te produzcan problemas gastrointestinales es triturándolas. Se pueden comer en sopa, cremas o purés, en este proceso los garbanzos son los más deliciosos.

Recomendaciones nutricionistas

¿Qué recomiendan los nutricionistas?

Aunque las leguminosas producen problemas gastrointestinales los nutricionistas las siguen recomendando para llevar una dieta saludable. ¿Por qué? Debido a los múltiples beneficios que estas reportan al organismo.

Si nos fijamos en Las Guías Dietéticas para los americanos publicadas por el USDA, recomiendan consumir mínimo unos 300 gramos de legumbres a la semana.

Incluso el famoso plato Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard contienen a las legumbres en los alimentos vegetales, que deben suponer el mayor aporte de la dieta.

Además, la pirámide de la alimentación saludable de Australia sugiere que se implemente en la dieta el consumo de cinco raciones de verduras o legumbres al día. Pero, quizás te preguntes: ¿qué hago con los malestares estomacales?

Bueno, los nutricionistas como, por ejemplo, Julia Farré reconocida nutricionista en Barcelona menciona “la mejor forma de erradicar los problemas gastrointestinales producidos por las legumbres es combinarlas con otros alimentos”.

Ella sigue explicando que “las legumbres pueden comerse con infusiones de menta, salvia, comino, canela, hinojo, anís, cardamomo y manzanilla”

Otra de las sugerencias que ella hace para ayudar a sistema digestivo a asimilar mejor los alimentos pesados como las legumbres es: comer frutas peladas o yogurt después de cada comida.

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