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Descubre todo lo relevante acerca de los BCAA: cómo tomarlo, utilidad y evidencia

 

Al hablar de suplementos alimenticios para usar después de una excelente rutina de ejercicios, tenemos que tomar en cuenta los BCAA. ¿Por qué se recomienda este suplemento? ¿Cuáles son las dosificaciones correctas? ¿Para qué sirve? Continua leyendo para más información al respecto.

¿BCAA para qué sirve?

Los BCAA o aminoácidos ramificados es un suplemento alimenticio que se recomienda utilizar cuando se realizan ejercicios de alta intensidad. El BCAA se encarga de generar energía para que el organismo no consuma las que se encuentran en la musculatura al momento de hacer cualquier rutina o seguir una dieta.

Asimismo, se encargan de ayudar en el crecimiento de masa muscular mediante la estimulación de secreción de insulina la cual ayuda a crear nuevos tejidos musculares.

Por lo tanto, al consumir BCAA estos aminoácidos se desplazan hasta la sangre poniéndose a disposición del organismo para la creación de masa muscular. 

BCAA cómo tomarlo

BCAA cómo tomarlo: Dosificación correcta

Los suplementos de BCAA pueden conseguirse en dos formatos: en polvo y cápsulas cuya dosificación habitual debería ser entre los 5 y 6 gramos por cada ración. Sin embargo, esto variará principalmente entre el tipo de formato y peso corporal.

Una nueva incógnita; ¿Los BCAA cómo tomarlos? Se puede tomar en cápsulas y es importante ingerirlas con abundante líquido, ya sea agua, bebidas deportivas, zumos, entre otros, excepto por bebidas grasas como la leche. Esto debido a que la grasa suele ralentizar la absorción de estos aminoácidos.

En cuanto a su formato en polvo, puede ser diluido en cualquier bebida e incluso en batidos después del entrenamiento.

Por otra parte, un adulto promedio necesita al menos 140 mg diarios de BCAA por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, un hombre que pesa 70 kg, deberá tomar una dosis de 10,4 g de BCAA.

En el caso de aquellas personas que realizan entrenamientos de alto rendimiento, sesiones de resistencia y fuerza, de larga duración suelen requerir una dosis más alta.

Ya que al hacer entrenamientos de más de 3 veces a la semana se debe conseguir una regeneración muscular mayor y al consumir menos de lo recomendado no se compensa el gasto generado.

Esto se debe a que cuando se realizan este tipo de entrenamiento el cuerpo requiere de más energía y suele recurrir a las reservas que encuentran en los músculos. Traduciéndose en un aproximado de 35% de BCAA, por lo tanto en vez de ganar masa se estaría disminuyendo.

Para evitar la pérdida de masa la dosificación habitual de 6 g, debería ser tomada antes de iniciar el entrenamiento.

Por otra parte, el organismo puede aceptar sin problemas o sin efectos secundarios una dosificación de BCAA de manera excesiva. Aunque es recomendable no darle dosis excesivas al cuerpo ya que no dará algún beneficio.

BCAA cómo tomarlo en el momento adecuado

De acuerdo a los objetivos de cada persona y ajustándose a sus entrenamientos la forma en cómo se va a consumir el BCAA puede variar. Al ingerir este suplemento antes de realizar cualquier entrenamiento tendrá la función de proteger la musculatura evitando su pérdida. 

Para que el organismo consuma primeramente los BCAA y no las reservas de proteínas en los músculos, es importante tomarlo en los siguientes casos:

1.      Rutinas de cardio en conjunto de una dieta.

2.      Entrenamientos fitness para tonificar.

3.      Ejercicios de resistencia prolongados por más de 60 min.

4.      Rutinas de ejercicio en ayunas.

De igual manera, estos pueden tomarse antes, durante o luego de cada entrenamiento. Por lo general, cuando se toma después de los entrenamientos permite aumentar de forma más eficaz la masa muscular.

Por otra parte, aunque es complicado proporcionar una dosis exacta que se ajuste a todas las personas, lo ideal es que se tome en un promedio de 2 a 4 veces al día de acuerdo a los objetivos y plan de entrenamiento.

BCAA cómo tomarlos

¿Qué tan efectiva es la suplementación con BCAA para el crecimiento muscular?

Los suplementos de aminoácidos ramificados son uno de los productos nutricionales que mayor popularidad y demanda puede encontrarse en el mundo deportivo.

De acuerdo a algunos expertos, los BCAA cuentan con grandes beneficios para el crecimiento muscular y recuperación frente a entrenamientos intensos.

Asimismo, se piensa que igualmente mejora la protección del sistema inmunológico, disminuye la MPB (degradación de proteínas musculares), mejora la MPS (síntesis de proteínas musculares), aumenta la oxidación de grasas, entre otros.

Dicha efectividad es comprobada por estudios en animales y células únicamente. Sin embargo, con respecto a su eficiencia probada en humanos se carece de evidencia comprobable de que estos cuenten con una alta eficacia en personas sanas.

Los BCAA podrían interesar en las siguientes fases:

Surge la pregunta, ¿El BCAA para qué sirve? Puede ser tomado mayormente dentro de las siguientes fases que mencionamos a continuación:

1. Dietas

Cuando se realizan dietas, los BCAA pueden ser útiles para evitar perder masa muscular sobre todo cuando se realiza ejercicio cardiovascular de manera intensa. Ya que si bien estos ayudan a reducir peso, no solamente disminuyen la grasa, sino que también llevan a la degradación muscular.

Por lo tanto, este suplemento aporta la energía necesaria y alternativa para que pasen a ser la principal fuente de alimentación para el organismo. Además, estos aportan pocas calorías.

2. Descansos

Consumir BCAA durante esta fase puede ayudar a que el organismo los absorba de una manera más rápida. Asimismo, puede ayudar a generar masa de una manera más eficaz, además de reducir los daños musculares.

3. Entrenamiento intenso

Cuando se realizan sesiones largas de ejercicios y de alta intensidad es cuando más energía se requiere. En esta fase es cuando mejor se puede tomar los BCAA para que actúen como un protector de la proteína de los músculos.

 BCAA cómo tomarlo

Consejos sobre BCAA: cómo tomarlo apropiadamente

Sin importar que el suplemento esté en polvo o cápsula, es importante consumir las dosis recomendadas para no sobrecargar al organismo y que tengan un funcionamiento óptimo. Los BCAA, al estar compuesto por Leucina, Isoleucina y Valina, debe estar distribuido de la siguiente manera: 2: 1: 1.

Se recomienda de esta manera porque el cuerpo cuenta con esa secuencia de aminoácidos. Por lo tanto, se aprovecharía mejor cada uno de estos componentes.

Sin embargo, nuestra recomendación para optimizar la utilidad de este suplemento, sería consumir la suficiente proteína de alta valor biológico en tu dieta. Por otro lado, tampoco existe la suficiente evidencia científica que recomiende la suplementación con BCAA a la hora de mejorar, tanto el anabolismo muscular, como el alivio de la degradación muscular.

Fuentes

Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.

VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton MT, Moriarty T, Cole N, McCormick JJ, Kerksick CM, Vaughan RA, Dokladny K, Kravitz L, Mermier CM. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018 Oct 1;10(10):1389. doi: 10.3390/nu10101389. PMID: 30275356; PMCID: PMC6212987.

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